Приседания - прошлый век: 8 минут в день - и ягодицы как орех уже через три недели
- 11 мая 10:00
- Юлия Карамазова
Случается так: вес остаётся в норме, а вот упругость ягодиц уже не та. Особенно часто с этим сталкиваются те, кто подолгу сидит в офисе или за рулём. Мышцы слабеют, кровообращение ухудшается, и форма тела меняется не в лучшую сторону. Но вернуть тонус можно без изнурительных тренировок. И для этого совсем не нужно выполнять приседания.
Почему приседания не всегда эффективны
Многие уверены, что главное упражнение для ягодиц — это приседания. Однако у этого движения есть свои ограничения. Приседания активируют не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. В результате нагрузка распределяется, и на главную цель остаётся меньше внимания. Кроме того, приседания могут быть болезненны при проблемах с коленями или голеностопами.
Поэтому фитнес-эксперты всё чаще обращают внимание на альтернативные движения, которые позволяют изолированно проработать именно ягодицы, не перегружая другие группы мышц.
Упражнение №1. Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела для равновесия. На выдохе поднимите таз вверх, стараясь подняться как можно выше. В верхней точке сильно сожмите ягодицы и задержитесь на 3–4 секунды. Следите, чтобы спина оставалась прямой — не прогибайтесь в пояснице. На вдохе опускайте таз, но не касайтесь пола, оставляя мышцы в лёгком напряжении. Повторите 12–15 раз.
Это упражнение считается одним из лучших для активации большой ягодичной мышцы. Оно даёт точечную нагрузку и укрепляет таз, снижая нагрузку на поясницу.
Упражнение №2. Отведение ноги из положения лёжа на боку
Лягте на бок, верхнюю часть туловища приподнимите на локте и предплечье. Вторая рука лежит перед вами для устойчивости. Ноги вытяните прямо. Поднимите ногу, которая сверху, примерно на 30–40 сантиметров. Носок должен смотреть строго вперёд — не оттягивайте его и не выворачивайте наружу.
В верхней точке сделайте 10 быстрых пульсирующих движений — буквально на 2–3 сантиметра вверх-вниз. Затем опустите ногу, отдохните 10 секунд и перевернитесь на другой бок. Это упражнение прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, которая отвечает за округлую форму и ровную боковую линию бедра.
Упражнение №3. Задние махи на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться точно под плечами, колени — под тазом. Спину держите ровно, взгляд направлен в пол. На выдохе отведите одну ногу назад и вверх, сохраняя колено слегка согнутым. Пятка тянется к потолку. Главное — следите, чтобы работали именно ягодицы, а поясница не прогибалась. Если чувствуете боль в спине, значит, поднимаете ногу слишком высоко. Выполните 15–20 повторений на каждую ногу в неторопливом темпе.
Как часто и сколько заниматься
Тренируйтесь 4–5 раз в неделю. Достаточно выполнять по одному подходу каждого упражнения. Вся зарядка займёт не более 8–10 минут. Уже через 10–14 дней вы заметите, что ягодицы стали плотнее и подтянутее. А через три недели регулярных занятий очертания станут чёткими.
Что говорят эксперты
Фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский в интервью "Москве 24" отметил, что ягодичный мостик позволяет развивать ягодицы, существенно снижая нагрузку на бёдра. "А именно это и нужно девушкам: развивать ягодицы пропорционально размеру бёдер", — пояснил специалист.
Что потребуется для занятий
Из снаряжения нужен только коврик или любая мягкая подстилка. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения. Если появился дискомфорт в пояснице, проверьте, не прогибаете ли вы спину в мостике и не округляете ли её в махах на четвереньках. При сильной боли замените задние махи на мягкие подъёмы таза с небольшой амплитудой.
Итог
Чтобы иметь подтянутые ягодицы, не нужно часами пропадать в тренажёрном зале. Три простых упражнения, 8 минут в день и регулярность — вот главные составляющие успеха. Эта методика подходит женщинам любого возраста и уровня подготовки. Начинать можно уже сегодня.
Читайте также: